Grazie a qualche esercizio a corpo libero svolto con regolarità potrai tranquillamente rimodellare la tua silhouette. Ti sarà possibile anche risolvere qualche problema circolatorio e, perché no, tenere a bada cellulite e ritenzione idrica. Ecco allora qualche
Il primo esercizio: squat
Inizia la tua sessione di allenamento con una breve fase di riscaldamento: ti sarà utile per evitare strappi e contratture. Quindi, entrando nel vivo del tuo programma di preparazione atletica, esegui degli squat. Se non sai di cosa stiamo parlando te lo spieghiamo subito: mettiti in piedi. La gambe saranno aperte secondo la larghezza delle tue spalle. Le mani invece staranno sui fianchi.
Dalla posizione di partenza muoviti piegando gli arti inferiori in modo da descrivere un angolo retto. Durante questa fase la schiena rimarrà ben dritta e la pancia in dentro. Fatto ciò, risali e recupera la posizione di partenza. Lo squat è un esercizio molto valido e serve a tonificare i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei. Ripeti per una ventina di volte a sessione.
Il secondo esercizio: gli affondi
Nel tuo programma di allenamento per gambe e glutei non possono di certo mancare gli affondi. Eseguendoli correttamente potrai tonificare con un unico esercizio tutta la parte bassa del tuo corpo. Mettiti perciò in piedi e sposta in avanti la gamba destra. Le mani, ancora una volta, staranno sui fianchi. Piega quindi la gamba destra e resta con la schiena ben dritta. Recupera poi la posizione iniziale. Alterna il movimento della gamba destra a quello della gamba sinistra e ripeti la serie per 20 volte ad arto.
Esercizi per il potenziamento delle gambe
Vuoi rassodare glutei e quadricipiti? Nessun problema. Stai dritto contro il muro, in piedi. La colonna vertebrale dovrà aderire perfettamente alla parete. I piedi invece se ne discosteranno per circa una ventina di centimetri. Inizia a scivolare giù piano piano avendo cura di mantenere la pancia in dentro e di non storcere la schiena. Le gambe dovranno piegarsi sino a disegnare un angolo retto. Ottenuta questa posizione, mantienila per 20 secondi. Ripeti l'esercizio per 5 volte.
Il calcio d'asino (donkey kick)
Un buon allenamento per gambe e glutei prevede anche il ricorso al cosiddetto calcio d'asino. Mettiti in ginocchio tenendo le gambe parallele, anche se leggermente divaricate. Ancora una volta la schiena sarà ben dritta e l'addome rivolto verso l'interno. Quando espirerai porterai velocemente indietro una gamba, quasi scalciando. Essa arresterà la sua corsa, per così dire, soltanto quando la coscia si troverà in posizione perfettamente parallela rispetto al pavimento. Anche stavolta i movimenti andranno ripetuti 20 volte per gamba.
L'ultimo esercizio: la ballerina
Mettiti in piedi, addome rigorosamente in dentro, gambe chiuse e ben dritte, schiena eretta e punte dei piedi rivolte in direzione esterna tanto da permettere ai talloni di entrare in contatto stabile. La mano sinistra troverà appoggio sul muro o magari su una poltroncina. Inizia caricando quest'ultima con tutto il tuo peso. Nonostante ciò l'arto dovrà rimanere al suo posto e teso. Solleva poi la gamba opposta in avanti con un movimento piccolo ed aggraziato. Bacino, busto e spalle non dovranno muoversi né tanto meno inclinarsi. Dovrai eseguire per ciascuna gamba 10 slanci laterali, 10 posteriori e 10 anteriori.
Stretching finale: mai dimenticare l'allungamento del quadricipite!
Il tuo allenamento per gambe e glutei dovrà concludersi sempre con un po' di stretching in maniera da evitare fastidi muscolari e da percepire di meno la stanchezza. Mettiti quindi in piedi, porta la mano sinistra sulla parete ed afferra la tua caviglia destra con l'altra mano. Spingi un po' in avanti il busto e conduci con molta calma il tallone all'altezza del gluteo. Dovrai sentire tirare un po'. Mantieni quindi la posizione per una ventina di secondi e poi lavora sull'altra gamba.
Attrezzi per allenarsi in casa
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