Come impostare una dieta efficace per perdere peso: una guida passo dopo passo

L'approccio a una dieta per dimagrire richiede una forte consapevolezza, nonché un’accurata preparazione, in quanto è un processo più o meno lungo che influisce notevolmente sulla salute e sul benessere complessivo. Non a caso, si parte stilando e comprendendo gli obiettivi di dimagrimento, al fine di poter pianificare la dieta in base a tali obiettivi e, comunque, sempre tenendo conto delle necessità specifiche del proprio corpo.

Inoltre, la consapevolezza riguardo agli alimenti consumati è essenziale. Questo perché dobbiamo conoscere le proprietà nutrizionali dei vari alimenti che mettiamo in tavola, così da scegliere quelli più affini al nostro piano alimentare. Seguendo questa soluzione si favorisce la buona riuscita della dieta nel lungo termine, evitando oscillazioni di peso dannose per l'organismo. 

Ma per sapere con esattezza come fare una dieta per dimagrire, è consigliabile consultare uno specialista della nutrizione, il quale ci aiuterà a individuare il regime alimentare consono agli obiettivi e alle esigenze fisiche e metaboliche. 

Completando il programma di perdita di peso con una regolare attività fisica renderà il dimagrimento più regolare e sistematico. In tutto questo, non va mai dimenticata la componente psicologica, in quanto imparare a gestire le emozioni legate all'alimentazione contribuisce in maniera significativa al successo della dieta, poiché riduce l'incidenza di scelte alimentari impulsive.

Come definire gli obiettivi di una dieta

Quando si intraprende un percorso di dimagrimento, è importante avere una visione chiara di ciò che si spera di ottenere ma non sempre ci si riesce da soli. Pertanto, avere un confronto può facilitare la perdita di peso.

Il consulto può avvenire con un nutrizionista o con un dietologo, il quale confermerà se gli obiettivi sono sostenibili oppure se dobbiamo provvedere a fare degli aggiustamenti. Nei criteri rientrano la salute attuale, lo stile di vita e le preferenze alimentari.

Innanzitutto vanno stilati gli obiettivi a breve e a lungo termine. I primi possono essere raggiunti in un periodo di tempo relativamente breve, in genere da qualche settimana a qualche mese. Perciò, devono essere veritieri. Per esempio, perdere uno o due chili a settimana, oppure incrementare i tempi dedicati all’attività fisica. Grazie a questi piccoli tasselli, ci si può concentrare sull'introduzione di piccoli cambiamenti sostenibili nel lungo termine.

Difatti, questi ultimi sono da considerarsi i passi finali del regime alimentare dietetico, proiettati in un periodo che va da un minimo di sei mesi. Tuttavia, devono essere in linea con la nostra visione complessiva della gestione del peso e includono la perdita di taglie o di massa grassa.

I benefici di un piano alimentare personalizzato e i rischi di una dieta per dimagrire fai da te

Una perdita di peso sostenibile non consiste nel sottoporsi a diete drastiche o a misure estreme, bensì nell'apportare cambiamenti graduali e duraturi alle proprie abitudini alimentari e ai livelli di attività fisica. Ciò può comportare l'inserimento di più frutta e verdura nella dieta, la ricerca di forme di esercizio fisico piacevoli e la pratica di un'alimentazione consapevole. 

Per raggiungere questo grado di consapevolezza dobbiamo imparare il concetto di bilancio calorico, utile per calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Comprendendo il numero di calorie che il corpo richiede ogni giorno, è possibile prendere delle decisioni informate sulle scelte alimentari e sulle porzioni.

Inoltre, è utile monitorare i progressi tramite un diario personale alimentare, il quale traduce gli sforzi dietetici e l’impegno sportivo, così da trovare una soluzione ponderata per il nostro benessere. Infatti, lo sport non deve mai essere estremo, bensì un accompagnamento al regime alimentare dietetico. Solo così è possibile mantenere il peso raggiunto e prevenire l'effetto yo-yo post-dimagrimento.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

 Esistono diversi metodi per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ognuno con un proprio livello di precisione e complessità. L’approccio comune è utilizzare il proprio metabolismo basale come punto di partenza, la quale rappresenta il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni fisiologiche di base mentre è a riposo.

Una volta determinato il proprio BMR, è possibile aggiustarlo in base al proprio livello di attività per stimare il fabbisogno calorico totale giornaliero. Invece, un altro metodo prevede l'equazione di Harris-Benedict. Si tratta di aggiungere ai valori BMR anche il livello di attività, suddividendo il risultato tra vita sedentaria, poco attiva, moderatamente attiva, molto attiva o estremamente attiva.

Tuttavia, questi calcoli sono approssimativi e non del tutto accurati. Fattori come la genetica, la massa muscolare e la salute generale influenzano il fabbisogno calorico individuale, Perciò, non manchiamo mai di ascoltare i segnali di fame e sazietà del nostro corpo: sono questi i veri campanelli di regolazione del consumo del cibo.

La consulenza di un dietologo o un nutrizionista fornisce i dati corretti e aiuta a creare un piano alimentare personalizzato, suddiviso per le corrette quantità tra macro e micro nutrienti, nonché equilibrate assunzioni di carboidrati, proteine e grassi. Grazie al sostegno del professionista potremmo affrontare la dieta per dimagrire con maggiore consapevolezza e tenuta emotiva.