Un must della cucina italiana sono sicuramente i legumi, secondi solo ai cereali come fonte di calorie e proteine. Ecco alcuni validi motivi per cui non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole.
Si considerano legumi tutti i frutti e i semi secchi delle leguminose, ossia quelle piante capaci di sintetizzare gli aminoacidi assorbendo l'azoto atmosferico attraverso dei microrganismi simbionti presenti sulle loro radici.
Sebbene vengano considerati un piatto povero, in realtà rappresentano un'ottima fonte di calorie e proteine, ponendosi come gruppo alimentare di elevata importanza nutrizionale per la popolazione mondiale. Ciò premesso, oggi scopriremo tutte le caratteristiche e alcune curiosità sul variegato mondo dei legumi, con alcune dritte su come prepararli a casa.
Le origini
Nonostante l'elevata densità nutrizionale e l'importante contenuto di nutrienti, i legumi vengono spesso sottovalutati o, peggio, consumati come prodotti inscatolati per questioni logistiche. Dal punto di vista storico rappresentano una delle coltivazioni più antiche al mondo, visto che da alcuni reperti fossili sembrerebbe che già le popolazioni preistoriche li seminavano. A prescindere dalle origini, quel che è certo è che i legumi hanno rivestito un ruolo di primaria importanza in quasi tutte le antiche culture.
Pensate, che in alcune tombe egizie risalenti al 2.500 a.C sono stati rinvenuti alcuni resti di lenticchie, mentre fagioli e ceci furono citati nell'Iliade di Omero come prodotti agricoli consumati da quasi tutte le famiglie dell'Antica Grecia.
Tornando ai giorni nostri, i legumi più utilizzati nel nostro Paese sono le lenticchie, i fagioli, i piselli e i ceci, ma alcune regioni italiane vantano nella propria tradizione culinaria anche ricette tipiche preparate con fave, cicerchie e lupini, meno diffusi ma ugualmente ricchi di proprietà benefiche per l'organismo.
L'importanza dei legumi nella dieta
Le proprietà nutrizionali dei legumi sono particolarmente sfruttate da vegani e vegetariani per approntare una dieta adeguata alle proprie scelte di vita. Sebbene il loro principale costituente siano i carboidrati complessi, in realtà sono anche la fonte più concentrata di proteine del regno vegetale, ed è proprio per questa ragione che originariamente venivano chiamati “la carne dei poveri”.
Oltre a costituire una valida alternativa ai prodotti di origine animale, forniscono altri importanti nutrienti come il ferro e lo zinco, e sono anche un'eccellente fonte di fibre e acido folico. Per garantirsi un equilibrato apporto di aminoacidi essenziali, tutti i legumi andrebbero sempre consumati in associazione ai cereali, poiché i primi abbondano di lisina e triptofano (entrambi carenti nei cereali), mentre i secondi sono particolarmente ricchi di metionina e cisteina.
Tuttavia, la regola della complementazione proteica trova la sua eccezione nella soia, che è l'unico legume a contenere tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, garantendo anche un equilibrato apporto di fitocomposti preziosi per la salute.
A ogni modo, recenti studi hanno evidenziato come un consumo regolare di legumi sia associato a un minor rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori (come quello del colon) e a una significativa riduzione dei livelli ematici di colesterolo cattivo. Pertanto, più che “la carne dei poveri” potremmo chiamarli “la carne dei sani”!
Quell'aria imbarazzante!
Uno dei principali problemi associati al consumo dei legumi è l'aumento del gas intestinale, spesso accompagnato da altri fastidiosi disturbi digestivi. La causa principale della flatulenza è da ricercarsi nella presenza di alcuni zuccheri a catena corta (gli oligosaccaridi) che non vengono digeriti dal nostro intestino. Questo perché la flora batterica intestinale è carente di batteri capaci di scomporre e disgregare queste sostanze, per cui durante la digestione intervengono altri ceppi batterici che ne provocano la fermentazione, con conseguente produzione di gas.
Per risolvere questo “imbarazzante” problema in modo efficace, si possono attuare diverse strategie. Intanto, tutti i legumi andrebbero sempre messi in ammollo prima della cottura - con tempistiche variabili a seconda della loro durezza - in modo da favorire il rilascio di zuccheri.
Dopo aver rimosso quelli che vengono a galla, che non sono il massimo dal punto di vista nutrizionale, bisognerà scolarli e farli cuocere in un tegame insieme a un trito di carote, sedano e cipolle, oppure solo con una foglia di alloro per migliorarne la digeribilità.
A metà cottura, usate una schiumarola per rimuovere la schiuma che si forma in superficie, sostituendo l'acqua assorbita con una pari quantità in ebollizione. Infine, se volete ottenere un risultato più denso e cremoso, potete anche decidere di passare una parte dei legumi con il passatutto a mano, aggiungendo magari qualche goccia di limone per favorire l'assorbimento dello zinco e del ferro.
Ricordate, inoltre, che il microbiota intestinale è in grado di adattarsi spontaneamente alle nuove abitudini alimentari, quindi man mano che aumenterete il consumo di fagioli, lenticchie e ceci il problema della flatulenza dovrebbe scemare progressivamente. Tuttavia, un aiuto importante nel favorire l'adattamento della flora batterica intestinale può essere l'assunzione di probiotici per ripopolare più rapidamente l'intestino.
Tempi di cottura e ammollo dei legumi secchi