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I corsivi di Virginia | 05 dicembre 2023, 11:15

Come avere un “fisico bestiale” a 60 anni

Strategie multidisciplinari per rimanere tonici

Volantino con persona che fa ginnastica

Ci sono molte strategie per mantenersi in forma anche dopo i 60 anni

Oggi, nei paesi industrializzati, l’immagine sociale della persona anziana è incredibilmente cambiata, considerando quante persone over 60 sono attive, ricche di interessi e lavorativamente ancora coinvolti in progetti futuribili.

Per questo la soglia d’ingresso nella cosiddetta terza età sta tendendo progressivamente a spostarsi in avanti per l’allungamento medio della vita.

In Italia attualmente è 85 anni per le donne e 82 anni per gli uomini.

Quando parliamo di vecchiaia ormai tendiamo ad attribuire questo termine a soggetti over 80, soprattutto se compariamo un 70enne di oggi, cognitivamente e fisicamente, più performante rispetto a un coetaneo di 30 anni fa. Questa sfida epocale di rallentare l’invecchiamento con la diffusione sociale di uno stile di vita sano, attivo e integrato ha un impatto evidente sugli aspetti della società attuale, obbligandoci di conseguenza ad adattare politiche sanitarie, sociali ed economiche, alle esigenze dei nuovi anziani.

Da un punto di vista di forma fisica l’invecchiamento è un privilegio e una meta, perché proprio in questa fase della vita che occorre impegnarsi, non mollare e seguire strategie multiple per restare al passo del proprio tempo e vivere appieno questa nuova possibilità che ci è stata data dal progresso.

Uno dei problemi a cui si assiste, parlando di immagine fisica, è il declino della massa muscolare che è un processo naturale e inesorabile.

Questo processo chiamato sarcopenia, che indica il fisiologico invecchiamento del corpo umano.

Oggi la scienza ci dice che anche il nostro corpo può restare al passo con i tempi, tonico e flessibile,

con la giusta alimentazione, con il giusto esercizio fisico, con la dovuta integrazione, l’interesse e la curiosità sociale attiva.

Il titolo riporta quello che è la sostanza di quest’epoca cioè essere giovani, nonostante l’età, ma anche in forma e attivi nel quotidiano, fisicamente e mentalmente.

Ci rivolgiamo al Dott. Marco Zanetti, biologo, farmacista e nutrizionista sportivo, specializzato in micronutrizione, nutrizione personalizzata, predittiva e antiage, ed esperto in ricomposizione corporea.

Dott. Zanetti siamo destinati con l’invecchiamento che ormai ha spostato l’asticella, a cambiare anche il nostro aspetto strutturale?

“Anche se la perdita di massa muscolare può essere una conseguenza dell’invecchiamento, ciò non significa che dobbiamo sdraiarci e sopportarlo. Ci sono molte cose che possiamo fare per costruire muscoli e tenere a bada la sarcopenia. E’ importante in assoluto stimolare, attraverso alcuni suggerimenti pratici di di vita legata allo sport e alimentazione, la propria produzione ormonale che con gli anni diminuisce, azzerandosi addirittura nelle donne”.

Quali suggerimenti può indicarci per migliorare e ottenere un “fisico bestiale”?

“Molti anni fa decisi di raggruppare le cause principali dell’invecchiamento. Partii dall’analisi delle cause dell’invecchiamento, per poi passare, organo per organo e apparato per apparato, e al perché e al come questi invecchiano e quindi a come fare per rallentare il tutto, quando possibile. Successivamente abbinando la FISIO DIETA (messa a punto da me anni fa in un equilibrio di elementi), ovvero l’alimentazione costruita attorno alle proprie caratteristiche, analizzo nel testo chi siamo, qual’è la storia dei nostri genitori, quali sono le nostre patologie per aiutare a capire il paziente su come fare per prevenire e rallentare il naturale invecchiamento. A volte le cose sono molto più semplici di quanto pensiamo.

La perdita muscolare colpisce molti milioni di anziani ogni anno, ma non si deve essere uno di loro. Concentrandosi sulla costruzione muscolare attraverso una buon equilibrio di alimenti, esercizio fisico e abitudini di vita, si può invecchiare con sicurezza e forza.

Posso dare una serie di suggerimenti che si possono seguire per iniziare il proprio obiettivo di costruzione personale a partire già dai 50 anni, se non anche prima.

In particolare, è stato dimostrato che gli esercizi di resistenza sono efficaci nella costruzione muscolare e il proprio corpo risponde dicendo a quei muscoli di essere più grandi e più forti.

Le fasce elastiche, le macchine isotoniche e i manubri sono modi efficaci per opporsi alla perdita dei muscoli e facendosi seguire da un trainer, si dovrebbe incorporarli nella propria scheda di allenamento.

Abbino il tutto alla ginnastica nelle giuste quantità, partendo dalla flessibilità e allenamento cardio vascolare, fino alla ginnastica con i pesi per ridurre la perdita di muscolo che con l’invecchiamento è inevitabile.

Camminare inoltre è la forma di movimento più sottovalutata. È semplice, si può fare ovunque e aiuta a mantenere la massa muscolare. Le persone che camminano regolarmente hanno meno probabilità di sviluppare la sarcopenia.

Resta da sottolineare che è importante farsi seguire da uno specialista in grado di calibrare e personalizzare la propria dieta, integrazione ed esercizio fisico per attivare il metabolismo e la produzione ormonale.

Questo è il migliore investimento che si può fare per la propria lunga vita, da vivere nel modo più sano possibile”.

Qual’ è la miglior dieta, da un punto di vista nutrizionale, per costruire un muscolo?

“I muscoli si costruiscono con le proteine e spesso nella dieta dell’anziano c'è una bassa quantità di proteine. Bisogna consumare almeno 1 gr di proteine per kilo di peso corporeo come massa magra o fino a 2 se fai sport intensi.

Bisogna consumare varie fonti di proteine come la carne o il pesce, ma non dimentichiamoci che altre fonti di proteine sono la soia, i semi, la frutta secca, i legumi, per nominarne solo alcuni.

Si dovrebbe poi con la dieta, introdurre una buona dose di antiossidanti che riducono la quota di radicali liberi e quindi lo stato infiammatorio e ossidativo. Tutte queste cose facilitano il recupero muscolare ed evitano la perdita di massa muscolare. Spinaci, carote, peperoni sono ricchi in carotenoidi, mentre, ricchi in flavonoidi, ci sono i frutti di bosco e la frutta in genere. Altro consiglio è prendere il sole nelle giuste ore, però. Un po’ di sole ogni giorno facilita la produzione di Vitamina D che è utile non solo per accumulare calcio nelle ossa, ma anche per stimolare i muscoli a crescere.

Ricordate che ognuno è diverso ed ecco che diventa fondamentale personalizzare l’allenamento, l’alimentazione e la supplementazione per vivere non 120 anni, ma tutti quelli che la genetica ci mette a disposizione...e anche quella è personale”.

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Virginia Sanchesi

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