Allenati a mangiare, mangia per allenarti

Hai mai pensato che la tua performance in palestra inizi davvero… a tavola? No, non sto parlando di quelle diete “miracolose” che girano su TikTok o delle mode del momento, ma di una verità semplice e potente: il cibo è parte integrante dell’allenamento, non qualcosa che viene dopo, o che si può improvvisare.

Nell’era in cui tutti vogliono l’addominale scolpito e la forza di un leone, ci si concentra (giustamente) su tabelle, schede personalizzate, carichi progressivi. Ma spesso ci si dimentica di quello che succede prima di entrare in palestra e subito dopo essere usciti: l’alimentazione.

Non serve essere un atleta olimpico per capirlo: anche chi si allena tre volte a settimana ha tutto da guadagnare se impara a nutrire il proprio corpo in modo intelligente. E no, non è solo questione di calorie.

Quando corri, salti, sollevi pesi, fai yoga o crossfit, il tuo corpo consuma energia, certo, ma ha anche bisogno di “mattoni” per ripararsi, rafforzarsi e diventare più efficiente. E questi mattoni si chiamano carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti. I carboidrati sono il carburante immediato, soprattutto negli sport ad alta intensità: se ne hai pochi in corpo, vai in riserva, ti senti fiacco, recuperi male e rischi pure di farti male. Le proteine, invece, sono le “impalcature”: non servono solo per i muscoli, ma per ormoni, enzimi, per il sistema immunitario.

Però attenzione: non basta mangiare una fettina di pollo a caso. Serve il momento giusto, la quantità giusta e soprattutto la qualità. I grassi? Non sono il nemico. Anzi: servono per gli ormoni, per proteggere le articolazioni, per sostenere l’energia nei lavori più lenti ma duraturi. E poi ci sono i micronutrienti – ferro, magnesio, vitamina D, omega-3 – che magari sembrano dettagli, ma fanno la differenza tra un corpo che “gira” bene e uno che va in affanno.

Un altro errore comune? Pensare che basti “mangiare sano” in generale. Il tempismo conta. Non è la stessa cosa fare colazione un’ora prima dell’allenamento o due minuti prima di iniziare a correre. Né è indifferente mangiare subito dopo il workout o aspettare tre ore.

Prima di allenarti, l’ideale è un mix di carboidrati a rilascio medio e proteine leggere, che ti sostengono senza appesantirti. Subito dopo, meglio non aspettare troppo: quella mezz’ora post allenamento è oro puro per aiutare i muscoli a ricostruirsi e per ricaricare le energie. E nei giorni di riposo? Non vanno trascurati: è lì che il corpo si adatta e migliora, se gli dai il carburante giusto. Una verità semplice che spesso dimentichiamo è questa: non esiste una dieta perfetta per tutti. Chi fa pesi avrà bisogno di un certo equilibrio tra proteine e carboidrati. Chi corre lunghe distanze ne avrà un altro. E poi ci sono l’età, il sesso, il metabolismo, persino il cronotipo (sei un animale notturno o mattiniero?) che incidono.

La vera strategia è personalizzare. Capire cosa funziona per te, in base agli obiettivi, alla costituzione e al tipo di allenamento. Perché seguire la dieta del tuo amico “tuttologo” che fa crossfit da due mesi… può non portarti da nessuna parte.

Ed è proprio da qui che parte la nostra chiacchierata con il Dott. Marco Zanetti, biologo nutrizionista esperto in nutrizione sportiva, per mettere a fuoco gli aspetti più pratici e meno teorici dell’alimentazione sportiva.

Dott. Marco Zanetti, c’è ancora chi pensa che basti allenarsi tanto per ottenere risultati. Quanto incide davvero la nutrizione nel rendimento sportivo, anche per chi è solo un “amatore”?

"Incide tantissimo. Direi che è il 50% del risultato. Anche chi si allena tre volte a settimana per tonificarsi o dimagrire, se mangia male, vanifica gran parte dell’impegno. L’energia, la qualità dell’allenamento, il recupero e perfino la motivazione dipendono molto da cosa si mangia. Non serve una dieta da professionista, ma una strategia ben studiata e coerente con l’attività svolta."

Una domanda pratica: cosa consiglia come spuntino pre-allenamento per chi va in palestra dopo il lavoro, quindi nel tardo pomeriggio?

"In quel caso consiglio uno snack equilibrato, che non appesantisca. Un esempio? Una banana con un cucchiaino di burro di mandorle, oppure uno yogurt greco magro con un po’ di miele e fiocchi d’avena. Così si introducono zuccheri a lento rilascio e proteine leggere, perfetti per sostenere la seduta senza appesantire."

E nei giorni di riposo? Molti tendono a ‘sgarrare’, pensando che sia meno importante seguire la dieta…

"Errore comune! I giorni off sono i più importanti per l’adattamento. È lì che i muscoli si riparano, crescono, si rafforzano. Se mangiamo male, perdiamo l’occasione. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene: proteine di qualità, verdure, carboidrati integrali in base al fabbisogno e buoni grassi. È un investimento per la performance dei giorni successivi."

Dott. Zanetti, quindi possiamo dire che l’alimentazione è il vero punto di partenza per chi vuole ottenere risultati? Anche prima di scegliere la palestra o l’allenatore giusto?

"Assolutamente sì. L’alimentazione è il primo mattoncino, quello su cui si costruisce tutto il resto. Puoi avere la scheda perfetta, il personal trainer più preparato e l’abbonamento in palestra più esclusivo… ma se non dai al tuo corpo il giusto carburante, è come cercare di far partire una macchina senza benzina. Mangiare bene non significa privarsi, ma investire su di sé. È un gesto d’amore verso il proprio corpo, che si riflette non solo nella forma fisica, ma anche nell’energia mentale, nell’umore e nella costanza. Allenarsi per mangiare meglio e mangiare per allenarsi meglio: è un circolo virtuoso che funziona davvero”.

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